12 ελληνικά φαγητά που είναι σούπερ υγιεινά!

Στη δεκαετία του 1960, οι Έλληνες ζούσαν περισσότερο και είχαν λιγότερες χρόνιες ασθένειες από τον υπόλοιπο κόσμο. Αυτό πιθανότατα οφειλόταν εν μέρει στη διατροφή τους, η οποία ήταν εμπλουτισμένη με θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, σπόρους, φασόλια και υγιεινά λιπαρά. Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα και άλλες παρόμοιες κουζίνες από τις γύρω χώρες. Έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 12 παραδοσιακά ελληνικά τρόφιμα που είναι συμβατά με τη μεσογειακή διατροφή και είναι εξαιρετικά υγιεινά και συζητά γιατί συμβαίνει αυτό. Η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και απίστευτα υγιεινή!!! Βρίσκω!

1. Μελιτζανοσαλάτα

Η μελιτζανοσαλάτα είναι ένα άλειμμα ή ντιπ μελιτζάνας που τρώγεται με το βραδινό και μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ. Φτιάχνεται από πολτοποιημένες ψητές μελιτζάνες που έχουν αναμειχθεί με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Είναι παρόμοιο με ένα πιάτο που ονομάζεται baba ghanoush, το οποίο προέρχεται από τη Μέση Ανατολή. Η μελιτζανοσαλάτα μπορεί να καταναλωθεί σε σάντουιτς εκτός από ένα ντιπ ορεκτικού.

Η μελιτζάνα είναι καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούνται από κυτταρικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση, τον καρκίνο και τις χρόνιες ασθένειες. Οι μελιτζάνες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ναζουνίνη. Η έρευνα δείχνει ότι η ναζουνίνη μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η μελιτζανοσαλάτα αρωματίζεται με χυμό λεμονιού και σκόρδο. Αυτά τα δύο συστατικά χρησιμοποιούνται συνήθως στην ελληνική κουζίνα και προσφέρουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, ενώ τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρες στα νεφρά.


2. Τζατζίκι

Το Τζατζίκι είναι ένα άλλο δημοφιλές ντιπ που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα. Αν και είναι πολύ κρεμώδες, είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 35 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας. Το Τζατζίκι φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, αγγούρια, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Το στραγγιστό γιαούρτι επεξεργάζεται ώστε να αφαιρεθεί το νερό και να γίνει το γιαούρτι πιο κρεμώδες και πιο πηχτό, αποτρέποντας τη γρήγορη αλλοίωση. Έχει επίσης μειωμένη περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μόλις 100 γραμμάρια γιαουρτιού παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στην αύξηση του μεταβολισμού.

3. Ντολμαδάκια

Τα ντολμάδες είναι γεμιστά αμπελόφυλλα με ρύζι, κιμά και διάφορα μπαχαρικά που μπορούν να σερβιριστούν ως ορεκτικό ή κυρίως πιάτο.

Τα αμπελόφυλλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι έχουν δέκα φορές περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τον χυμό σταφυλιού ή τον πολτό σταφυλιού. Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια. Οι ντολμάδες αρωματίζονται με διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής κουζίνας και περιέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ο μαϊντανός και ο άνηθος εμφανίζονται σε πολλές συνταγές για αυτό το πιάτο. Ο άνηθος πιστεύεται ότι είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και μυκήτων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη. Και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη των θρόμβων αίματος, αλλά υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και της καρδιάς.

4. Γίγαντες πλάκι

Οι γίγαντες είναι μεγάλα φασόλια. Η λέξη «πλακί» σημαίνει πιάτο που ψήνεται στο φούρνο με λαχανικά και ντομάτες.

Τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά και αποτελούν εξαιρετική και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φασόλια είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη.

5. Αυγολέμονο

Το Αυγολέμονο είναι μια παραδοσιακή ελληνική τεχνική που χρησιμοποιείται στις σούπες. Συνήθως προστίθεται σε σούπες με κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά και ρύζι. Ουσιαστικά είναι ένα χτυπημένο αυγό με λεμόνι.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κοτόσουπα όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά και στην καταπολέμησή τους. Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση του ζεστού νερού και της ζεστής σούπας κοτόπουλου σε μια βουλωμένη μύτη. Διαπίστωσε ότι το ζεστό νερό και η κοτόσουπα ήταν η καλύτερη λύση για την ανακούφιση από το κρυολόγημα. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καρνοσίνη, μια ουσία της κοτόσουπας, καταπολεμά τη γρίπη στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μεταβολίζεται γρήγορα, επομένως το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Η αυγοσαλάτα περιέχει επίσης πολλή πρωτεΐνη από κοτόπουλο και αυγά, όλα σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Μια μερίδα παραδοσιακής σούπας με ασπράδι αυγού περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 245 θερμίδες. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει πολύ νάτριο, επομένως μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στο αλάτι.

6. Σούπα φακές

Η σούπα με φακές μπορεί να γίνει με ή χωρίς ντομάτα και αποτελεί βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει ήδη 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό το τόσο δημοφιλές όσπριο είναι γνωστό σε όλη τη Μεσόγειο και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το εξαιρετική τροφή για χορτοφάγους, καθώς οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά φτωχές σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ψευδάργυρο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.

7. Σουβλάκι

Το σουβλάκι αποτελείται από μικρά κομμάτια μαγειρεμένου κρέατος και είναι ένα από τα πιο γνωστά ελληνικά πιάτα. Πωλείται σε σουβλατζίδικα σε όλη την Ελλάδα και θα το βρείτε σχεδόν σε κάθε ελληνικό εστιατόριο στον κόσμο. Το σουβλάκι φτιάχνεται συνήθως από χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί ή μοσχάρι.

Το κρέας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και τον κορεσμό. Η κατανάλωση κρέατος συνδέεται επίσης με αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους. Τα κεμπάπ σερβίρονται συνήθως σε φαστ φουντ με πατάτες τηγανιτές. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να έχετε μια σαλάτα για ένα πιο υγιεινό γεύμα.

8. Γαρίδες στο φούρνο (Σαγανάκι)

Το σαγανάκι με γαρίδες είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό ορεκτικό που είναι νόστιμο και υγιεινό. Πρόκειται ουσιαστικά για μια αλμυρή σάλτσα ντομάτας στην οποία μαγειρεύονται γαρίδες και σερβίρονται παραδοσιακά σε τηγάνι, γνωστό ως σαγανάκι. Οι γαρίδες και άλλα οστρακοειδή αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής και μεσογειακής διατροφής. Είναι επίσης μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή.

Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπος. Παρέχει επίσης περίπου το 50% της ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Αν και οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Οι ντομάτες είναι το άλλο βασικό συστατικό αυτού του πιάτου και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

9. Φούρνος σαρδέλες

Το ψάρι είναι απαραίτητο μέρος της ελληνικής και μεσογειακής διατροφής. Η υψηλή πρόσληψη ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα ψάρια στην Ελλάδα. Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετική πηγή EPA και DHA. Αυτοί είναι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 473 mg EPA και 509 mg DHA, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά τουλάχιστον 25%. Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Όχι μόνο είναι κρίσιμο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη, αλλά προάγει επίσης την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.

Εκτός από τα υγιή λίπη που παρέχουν στον οργανισμό οι σαρδέλες, είναι επίσης καλές για τα οστά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D. Τρώγονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ο πιο δημοφιλής είναι τηγανητό και σερβίρεται με λάδι. και λεμόνι.

10. Χωριάτικη Σαλάτα

Μιλάμε για την πιο δημοφιλή ελληνική σαλάτα, γνωστή παγκοσμίως. Περιέχει ντομάτες, κρεμμύδι, αγγούρια, ελιές και φέτα, και «πασπαλίζεται» με πολύ ελαιόλαδο και ξύδι. Όλα αυτά τα συστατικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται απαραίτητα συστατικά στην ελληνική κουζίνα.

Τα λαχανικά στη σαλάτα την κάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων και να μειώσουν τη φλεγμονή. Η φέτα, που συχνά τοποθετείται σε σαλάτες, είναι άλλο ένα βασικό προϊόν της ελληνικής κουζίνας.

Η φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο και κατσικίσιο γάλα. Είναι καλό για τα οστά σας επειδή είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φώσφορο. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά.

11. Σπανακόριζο

Το Σπανακόρυζο είναι ένα πιάτο της ελληνικής κουζίνας με ρύζι που παραδοσιακά σερβίρεται με λεμόνι, φέτα και ελαιόλαδο. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε γιατί περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, σελήνιο και σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος από φυτικές πηγές όπως το ρύζι και το σπανάκι δεν απορροφάται. Ευτυχώς, αυτό το πιάτο περιέχει λεμόνι, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου λόγω του κιτρικού οξέος που περιέχει.

12. Χόρτα

Τα βραστά, συνήθως άγρια λαχανικά είναι κύριο πιάτο στα ελληνικά νοικοκυριά. Αυτό το πιάτο περιχύνεται με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Τα λαχανικά αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και καταναλώνονται ευρέως σε όλη τη Μεσόγειο.

Τα περισσότερα άγρια λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πολλά άγρια λαχανικά περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βατόμουρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν και μερικά από τα αντιοξειδωτικά χάνονται κατά το μαγείρεμα, διατηρούν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα από τα περισσότερα τρόφιμα όταν μαγειρεύονται.

Αν και η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού που χρησιμοποιείτε, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και χαμηλή σε θερμίδες φυτικές ίνες. Επιπλέον, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές νιτρικών αλάτων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε νιτρικά άλατα από λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος.


Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK379574/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9659714
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://www.intechopen.com/books/grape-and-wine-biotechnology/benefits-of-vine-leaf-on-different-biological-systems
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07190.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489224
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4319/2
https://academic.oup.com/ajcn/issue/100/suppl_1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20841992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724405/
https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_VEG.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24938534
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198897
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28314621
Αυτό το προϊόν λήγει σήμερα.
Αυτό το προϊόν λήγει σε {0} ημέρες.
Ημ. λήξης: