Απευθείας μετάβαση στο περιεχόμενο
12 ελληνικά φαγητά που είναι εξαιρετικά υγιεινά!
Τη δεκαετία του 1960, οι Έλληνες ζούσαν περισσότερο και είχαν λιγότερες χρόνιες ασθένειες από τον υπόλοιπο κόσμο. Αυτό οφειλόταν πιθανώς εν μέρει στη διατροφή τους, η οποία ήταν εμπλουτισμένη με θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, σπόρους, φασόλια και υγιεινά λιπαρά. Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα και άλλες παρόμοιες κουζίνες από τις γύρω χώρες. Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 12 παραδοσιακά ελληνικά τρόφιμα που είναι συμβατά με τη μεσογειακή διατροφή και είναι εξαιρετικά υγιεινά, και συζητά γιατί αυτό συμβαίνει. Η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και απίστευτα υγιεινή!!! Μάθετε περισσότερα!
1. Μελιτζανοσαλάτα
Η μελιτζανοσαλάτα είναι μια αλοιφή ή ντιπ από μελιτζάνα που τρώγεται με το δείπνο και μπορεί να σερβιριστεί ως σνακ. Παρασκευάζεται από πολτοποιημένες ψητές μελιτζάνες που έχουν αναμιχθεί με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Είναι παρόμοια με ένα πιάτο που ονομάζεται μπαμπά γκανούς, το οποίο προέρχεται από τη Μέση Ανατολή. Η μελιτζανοσαλάτα μπορεί να καταναλωθεί σε σάντουιτς εκτός από ένα ντιπ ορεκτικού.
Η μελιτζάνα είναι καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τη ζημιά που προκαλείται από τις κυτταρικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση, τον καρκίνο και τις χρόνιες ασθένειες. Οι μελιτζάνες περιέχουν έναν ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ναζουνίνη. Έρευνες υποδηλώνουν ότι η ναζουνίνη μπορεί να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η μελιτζανοσαλάτα αρωματίζεται με χυμό λεμονιού και σκόρδο. Αυτά τα δύο συστατικά χρησιμοποιούνται συχνά στην ελληνική κουζίνα και προσφέρουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ενώ τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
2. Τζατζίκι
Το τζατζίκι είναι ένα άλλο δημοφιλές ντιπ που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα. Αν και είναι πολύ κρεμώδες, έχει αρκετά λίγες θερμίδες, με περίπου 35 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας. Το τζατζίκι παρασκευάζεται από στραγγιστό γιαούρτι, αγγούρια, σκόρδο και ελαιόλαδο.
Το στραγγιστό γιαούρτι επεξεργάζεται για να αφαιρεθεί το νερό και να γίνει το γιαούρτι πιο κρεμώδες και πυκνό, αποτρέποντας την ταχεία αλλοίωση. Έχει επίσης μειωμένη περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας το πλουσιότερο σε πρωτεΐνη. Μόνο 100 γραμμάρια γιαουρτιού παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στην αύξηση του μεταβολισμού.
3. Ντολμάδες
Οι ντολμάδες είναι γεμιστά φύλλα αμπελιού με ρύζι, κιμά και διάφορα μπαχαρικά που μπορούν να σερβιριστούν ως ορεκτικό ή κύριο πιάτο.
Τα φύλλα αμπελιού είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι έχουν δέκα φορές περισσότερη αντιοξειδωτική δραστηριότητα από τον χυμό σταφυλιού ή τον πολτό σταφυλιού. Επιπλέον, μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια. Οι ντολμάδες αρωματίζονται με διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ένα σημαντικό μέρος της ελληνικής κουζίνας και περιέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ο μαϊντανός και ο άνηθος εμφανίζονται σε πολλές συνταγές για αυτό το πιάτο. Ο άνηθος θεωρείται καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και μυκήτων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη. Και ο μαϊντανός είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη θρόμβων αίματος, αλλά υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και της καρδιάς.
4. Γίγαντες πλακί
Οι γίγαντες είναι μεγάλα φασόλια. Η λέξη "πλακί" σημαίνει ένα πιάτο ψημένο στον φούρνο με λαχανικά και ντομάτες.
Τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά και είναι εξαιρετική και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Επίσης βοηθούν στην απώλεια βάρους επειδή είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φασόλια είναι επίσης γνωστά ότι βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη.
5. Αυγολέμονο
Το αυγολέμονο είναι μια παραδοσιακή ελληνική τεχνική που χρησιμοποιείται σε σούπες. Συνήθως προστίθεται σε σούπες κοτόπουλου ή κρέατος με λαχανικά και ρύζι. Είναι βασικά ένα χτυπητό αυγό με λεμόνι.
Ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι η σούπα κοτόπουλου μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά και να βοηθήσει στην καταπολέμησή τους. Μία μελέτη εξέτασε την επίδραση του ζεστού νερού και της ζεστής σούπας κοτόπουλου σε μια βουλωμένη μύτη. Βρήκε ότι το ζεστό νερό και η σούπα κοτόπουλου ήταν η καλύτερη λύση για την ανακούφιση από το κρυολόγημα. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καρνοσίνη, μια ουσία στη σούπα κοτόπουλου, καταπολεμά τη γρίπη στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μεταβολίζεται γρήγορα, οπότε η επίδραση είναι προσωρινή. Η σαλάτα αυγών περιέχει επίσης πολλή πρωτεΐνη από το κοτόπουλο και τα αυγά, όλα σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Μια μερίδα παραδοσιακής σούπας κοτόπουλου με ασπράδι αυγού περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 245 θερμίδες. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει πολύ νάτριο, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στο αλάτι.
6. Φακές Σούπα (Φακές)
Η σούπα φακής μπορεί να γίνει με ή χωρίς ντομάτες και είναι βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ινών. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει ήδη 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια ινών. Αυτή η τόσο δημοφιλής όσπρια είναι γνωστή σε όλη τη Μεσόγειο και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας την εξαιρετική τροφή για χορτοφάγους, καθώς οι χορτοφαγικές δίαιτες συχνά είναι χαμηλές σε σίδηρο, πρωτεΐνη και ψευδάργυρο. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
7. Σουβλάκι
Το σουβλάκι αποτελείται από μικρά κομμάτια μαγειρεμένου κρέατος και είναι ένα από τα πιο διάσημα ελληνικά πιάτα. Πωλείται σε σουβλατζίδικα σε όλη την Ελλάδα και μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε ελληνικό εστιατόριο στον κόσμο. Το σουβλάκι συνήθως φτιάχνεται από χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί ή μοσχάρι.
Το κρέας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, το κρέας είναι πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και την κορεσμό. Η κατανάλωση κρέατος συνδέεται επίσης με αυξημένη μυϊκή μάζα, που είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους. Τα κεμπάπ συνήθως σερβίρονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού με πατάτες τηγανητές. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να επιλέξετε σαλάτα για ένα πιο υγιεινό γεύμα.
8. Γαρίδες στο φούρνο (Σαγανάκι)
Το γαριδοσαγανάκι είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό ορεκτικό που είναι νόστιμο και υγιεινό. Είναι ουσιαστικά μια αλμυρή σάλτσα ντομάτας στην οποία μαγειρεύονται οι γαρίδες και παραδοσιακά σερβίρεται σε ένα τηγάνι, γνωστό ως σαγανάκι. Οι γαρίδες και άλλα οστρακοειδή είναι ένα σημαντικό μέρος της ελληνικής και μεσογειακής διατροφής. Είναι επίσης μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή.
Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιέχουν πολύ λίγο λίπος. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Παρέχει επίσης περίπου το 50% της ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονών και επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Αν και οι γαρίδες είναι υψηλές σε χοληστερόλη, έρευνες δείχνουν ότι έχουν μικρή ή καθόλου επίδραση στη χοληστερόλη αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Οι ντομάτες είναι το άλλο κύριο συστατικό αυτού του πιάτου και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
9. Σαρδέλες στο φούρνο
Το ψάρι είναι ένα βασικό μέρος της ελληνικής και μεσογειακής διατροφής. Η υψηλή κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, έχει επανειλημμένα συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι σαρδέλες είναι από τα πιο συνήθη ψάρια που καταναλώνονται στην Ελλάδα. Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Στην πραγματικότητα, είναι μια εξαιρετική πηγή EPA και DHA. Αυτά είναι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 473 mg EPA και 509 mg DHA, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά τουλάχιστον 25%. Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Όχι μόνο είναι κρίσιμο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη, αλλά επίσης προάγει την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.
Εκτός από τα υγιεινά λίπη που παρέχουν οι σαρδέλες στο σώμα, είναι επίσης καλές για τα οστά, καθώς είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D. Καταναλώνονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, με τον πιο δημοφιλή να είναι τηγανητές και σερβιρισμένες με λάδι και λεμόνι.
10. Ελληνική Σαλάτα
Μιλάμε για την πιο δημοφιλή ελληνική σαλάτα, γνωστή παγκοσμίως. Περιέχει ντομάτες, κρεμμύδι, αγγούρια, ελιές και φέτα, και είναι "ραντισμένη" με πολύ ελαιόλαδο και ξύδι. Όλα αυτά τα συστατικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται βασικά συστατικά στην ελληνική κουζίνα.
Τα λαχανικά στη σαλάτα την κάνουν υψηλή σε φυτικές ίνες. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη K και το κάλιο. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων και να μειώσουν τη φλεγμονή. Η φέτα, που συχνά τοποθετείται στις σαλάτες, είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο της ελληνικής κουζίνας.
Η φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο και κατσικίσιο γάλα. Είναι καλή για τα οστά σας επειδή είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και φώσφορο. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά.
11. Σπανάκι & Ρύζι (Σπανακόρυζο)
Το Σπανακόρυζο είναι ένα πιάτο της ελληνικής κουζίνας με ρύζι που παραδοσιακά σερβίρεται με λεμόνι, φέτα και ελαιόλαδο. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε επειδή περιέχει βιταμίνη A, βιταμίνη C, βιταμίνη K, φυλλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, σελήνιο και σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος από φυτικές πηγές όπως το ρύζι και το σπανάκι δεν απορροφάται. Ευτυχώς, αυτό το πιάτο περιέχει λεμόνι, που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου λόγω του κιτρικού οξέος που περιέχει.
12. Βραστά Άγρια Λαχανικά
Βραστά, συνήθως άγρια λαχανικά είναι ένα κύριο πιάτο στα ελληνικά νοικοκυριά. Αυτό το πιάτο είναι καλυμμένο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Τα λαχανικά είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και καταναλώνονται ευρέως σε όλη τη Μεσόγειο.
Τα περισσότερα άγρια λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη βρήκε ότι πολλά άγρια λαχανικά περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλλα. Η έρευνα δείχνει ότι αν και κάποια από τα αντιοξειδωτικά χάνονται κατά το μαγείρεμα, διατηρούν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα από τα περισσότερα τρόφιμα όταν μαγειρεύονται.
Αν και η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με το είδος του λαχανικού που χρησιμοποιείτε, όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι υψηλά σε βιταμίνη K και χαμηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές διαιτητικών νιτρικών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε νιτρικά από λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος.
Πηγές: