Υγιεινή διατροφή & άσκηση για παιδιά

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για τη σωστή και ομαλή λειτουργία του σώματος. Οι καλές διατροφικές συνήθειες ενισχύουν τη φυσική κατάσταση και εξασφαλίζουν την υγεία από τα πρώτα χρόνια της ζωής ενός παιδιού.

Η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι τα βασικά αναπτυξιακά ορόσημα του ανθρώπινου σώματος, και κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες από την καθημερινή διατροφή θα ενισχύσει ή θα καταστείλει αυτή τη διαδικασία.

Οι μέρες που ζούμε απαιτούν σωστή διαχείριση τροφίμων για να εξασφαλιστεί πλήρης και σωστή διατροφή.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες τονίζουν τα εξής:

• Μικρά και συχνά γεύματα με ποικιλία τροφών ώστε να λαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά για μεγαλύτερη απορρόφηση φυτοχημικών.
• Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη. Προσοχή στη χρήση δημητριακών πρωινού (εστίαση σε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες ίνες).
• Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι με μέτρο. Παίξτε το παιχνίδι της ετικέτας (διαβάστε τα λιπαρά, τη ζάχαρη και συγκρίνετε διαφορετικά τρόφιμα).
• Περιορισμός κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μία φορά την εβδομάδα) και αντικατάστασή του με λευκό κρέας και ψάρι.
• Κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Η Διατροφική Ρουτίνα: Ώρα για οικογενειακό πρωινό
Σχεδιάστε το οικογενειακό σας πρωινό τώρα με ένα σωστό και πλήρες πρωινό που αποτελείται από τρεις (3) ομάδες τροφίμων:

• Γαλακτοκομικά ή τυρί ή αυγό.
• Δημητριακά ή ψωμί ή τοστ ή φρυγανιές ή παξιμάδια.
• Φρούτο ή λαχανικό.

Το παιδί μου δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, τι πρέπει να κάνω;
Είναι το γάλα η μόνη πηγή ασβεστίου;
Σίγουρα όχι! Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί και σε φυτικά τρόφιμα, όπως:

Όσπρια: φασόλια και ρεβίθια με δημητριακά
Ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο: σαρδέλες, γαρίδες, γαύρος, αντζούγιες.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα - αμυγδαλόγαλα - αμυγδαλόγαλα
Σουσάμι (ταχίνι!)
Φρούτα: αποξηραμένα σύκα

Πόσο αλάτι;
Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι.
5 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού

Ενυδάτωση: κρατήστε τα παιδιά σας δροσερά!
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν νερό, γιατί συχνά το ξεχνούν. Βεβαιωθείτε ότι πίνουν μόνο νερό όταν διψούν και όχι χυμούς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη (6-10 κουταλάκια του γλυκού).

Η Δομή του Διατροφικού Πιάτου
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις τρεις από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:

Ομάδα Α: Τρόφιμα - πηγές πρωτεΐνης
Ομάδες πηγών πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, γάλα).

Ομάδα Β: Τρόφιμα - πηγές σύνθετων υδατανθράκων
(ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες)

Ομάδα Γ: Τρόφιμα - πηγές ινών, υδατανθράκων & αντιοξειδωτικών βιταμινών
(φρούτα και λαχανικά).

Οδηγίες άσκησης

Η τακτική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Συνιστάται στα παιδιά ηλικίας 5-17 ετών να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.
Οι ενήλικες γονείς θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή έναν συνδυασμό μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Εξασφάλιση επαρκούς κίνησης για το παιδί σας
Η απομόνωση έχει τόσο θετικές όσο και αρνητικές επιπτώσεις στη φυσιολογία ενός παιδιού. Η φυσική και ψυχική ισορροπία αλλάζει λόγω μιας αλλαγής στη ρουτίνα. Τα υπερκινητικά παιδιά χρειάζονται σωστή διαχείριση για να ανακουφιστούν από την ένταση και τα λιγότερο κινητικά παιδιά χρειάζονται ενθάρρυνση για περισσότερη κίνηση και λιγότερη χρήση υπολογιστή.

Ένας καλός σχεδιασμός της σωματικής δραστηριότητας και της διατροφικής ρουτίνας θα βοηθήσει όλη την οικογένεια.

Απλές συμβουλές για να ενισχύσουμε τη σωματική δραστηριότητα των παιδιών μας και να εξασφαλίσουμε τουλάχιστον 60 λεπτά κίνησης καθημερινά ή δύο φορές την ημέρα δραστηριότητα 40 λεπτών:

Οργανώστε με τους φίλους των παιδιών σας διαδικτυακές συνεδρίες γυμναστικής 3-4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
Ως γονείς, δώστε ένα θετικό παράδειγμα ενός ενεργού τρόπου ζωής με τα παιδιά σας μέσω: Πεζοπορίας, τρεξίματος, γιόγκα, πιλάτες στο στρώμα, πιλάτες, ποδήλατο, σκέιτμπορντ, σχοινάκι, βόλεϊ γονείς και παιδιά μαζί.
Για τα παιδιά που έπαιζαν οργανωμένα αθλήματα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ρυθμική, κ.λπ.) εστιάστε στη φυσική κατάσταση όπως η αύξηση της αντοχής, της ταχύτητας, η ενίσχυση της δύναμης, της ευκινησίας και της ευλυγισίας. Συζητήστε με τους προπονητές.
Δημιουργήστε δραστηριότητες ως οικογένεια με ενεργά παιχνίδια στην αυλή, στον κήπο (όπου είναι διαθέσιμος) με κηπουρική (ακόμη και στο μπαλκόνι φυτέψτε λαχανικά σε γλάστρες).
Ανακαλύψτε τα κρυμμένα σημεία στη γειτονιά σας. Σχεδιάστε διαφορετικές διαδρομές κάθε φορά.
Προσέξτε με τον αθλητικό εξοπλισμό που δίνετε στο παιδί σας ώστε να είναι σωστός και κατάλληλος για την ηλικία του.

Χρειάζεται το παιδί μου συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα εάν το παιδί ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο στην παιδική ηλικία σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανεπάρκειας και πάντα σε συνεννόηση με τον παιδίατρο.
Η ακατάλληλη χρήση των συμπληρωμάτων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών.