Υγιεινή διατροφή & άσκηση για παιδιά

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι καλές διατροφικές συνήθειες ενισχύουν τη φυσική κατάσταση και εξασφαλίζουν την υγεία από τα πρώτα χρόνια της ζωής ενός παιδιού.

Η παιδική ηλικία και η μετέπειτα εφηβεία είναι τα βασικά αναπτυξιακά ορόσημα του ανθρώπινου σώματος και κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες από την καθημερινή διατροφή θα ενισχύσει ή θα καταστείλει αυτή τη διαδικασία.

Οι μέρες στις οποίες ζούμε χρειάζονται σωστό χειρισμό των τροφίμων για να εξασφαλιστεί η πλήρης και σωστή διατροφή.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες τονίζουν τα εξής:

  • Μικρά και συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
  • Έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά για μεγαλύτερη απορρόφηση των φυτοχημικών ουσιών.
  • Τρώτε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη. Δώστε προσοχή στη χρήση των δημητριακών πρωινού (επικεντρωθείτε σε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες).
  • Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι με μέτρο. Παίξτε το παιχνίδι της ετικέτας (διαβάστε τα λιπαρά, τη ζάχαρη και συγκρίνετε διαφορετικά τρόφιμα).
  • Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μία φορά την εβδομάδα) και αντικαταστήστε το με λευκό κρέας και ψάρι.
  • Καταναλώστε γάλα με χαμηλά λιπαρά.


Η διατροφική ρουτίνα: Ώρα για ένα οικογενειακό πρωινό
Προγραμματίστε από τώρα το οικογενειακό σας πρωινό με ένα σωστό και πλήρες πρωινό που αποτελείται από τρεις (3) ομάδες τροφίμων:

  • Γαλακτοκομικά ή τυρί ή αυγό.
  • Δημητριακά ή ψωμί ή τοστ ή φρυγανιές ή παξιμάδια.
  • Φρούτα ή λαχανικά.

Το παιδί μου δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα τι πρέπει να κάνω;
Είναι το γάλα η μόνη πηγή ασβεστίου;
Σίγουρα όχι! Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε φυτικές τροφές, όπως:

Όσπρια: φασόλια και ρεβίθια με δημητριακά
Ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο: σαρδέλες, γαρίδες, γαύρος, αντζούγιες, γαύρος.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα - γάλα αμυγδάλου - γάλα αμυγδάλου
Σουσάμι (ταχίνι!)
Φρούτα: αποξηραμένα σύκα

Πόσο αλάτι;
Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι.
5 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού

Ενυδάτωση: κρατήστε τα παιδιά σας δροσερά!
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν νερό, γιατί συχνά το ξεχνούν. Βεβαιωθείτε ότι πίνουν μόνο νερό όταν διψούν και όχι χυμούς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη (6-10 κουταλάκια του γλυκού).

Η δομή του διατροφικού πιάτου
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

Ομάδα Α: Τρόφιμα - πηγές πρωτεΐνης
Ομάδες πηγών πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, γάλα).

Ομάδα Β: Τρόφιμα - πηγές σύνθετων υδατανθράκων
(ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες)

Ομάδα Γ: Τρόφιμα - πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων & αντιοξειδωτικών βιταμινών
(φρούτα και λαχανικά).

Οδηγίες άσκησης

Η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Τα παιδιά ηλικίας 5-17 ετών συνιστάται να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα καθημερινά.
Οι ενήλικες γονείς θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης ή συνδυασμό μέτριας έως έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Εξασφάλιση επαρκούς κίνησης για το παιδί σας
Ο εγκλεισμός έχει τόσο θετικές όσο και αρνητικές επιπτώσεις στη φυσιολογία του παιδιού. Η σωματική και ψυχική ισορροπία μεταβάλλεται λόγω της αλλαγής της ρουτίνας. Τα υπερκινητικά παιδιά χρειάζονται κατάλληλο χειρισμό για την ανακούφιση από την ένταση και τα λιγότερο κινητικά παιδιά χρειάζονται ενθάρρυνση για περισσότερη κίνηση και λιγότερη χρήση του υπολογιστή.

Ένας καλός σχεδιασμός της σωματικής δραστηριότητας και της διατροφικής ρουτίνας θα βοηθήσει όλη την οικογένεια.

Απλές συμβουλές για να ενισχύσουμε τη σωματική δραστηριότητα των παιδιών μας και να εξασφαλίσουμε τουλάχιστον 60 λεπτά κίνησης καθημερινά ή δύο φορές την ημέρα δραστηριότητα των 40 λεπτών:

Οργανώστε με τους φίλους των παιδιών σας on line γυμναστικές συνεδρίες 3-4 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
Ως γονείς, δώστε το θετικό παράδειγμα ενός ενεργού τρόπου ζωής στα παιδιά σας μέσω: Περπάτημα, τρέξιμο, γιόγκα, στρώμα πιλάτες, πιλάτες, ποδήλατο, skateboard, σχοινάκι, βόλεϊ γονείς και παιδιά μαζί.
Για τα παιδιά που έπαιζαν οργανωμένα αθλήματα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ρυθμική κ.λπ.) επικεντρωθείτε στη φυσική κατάσταση, όπως η αύξηση της αντοχής, της ταχύτητας, η ενίσχυση της δύναμης, της ευκινησίας και της ευλυγισίας. Συζητήστε με τους προπονητές.
Δημιουργήστε δραστηριότητες ως οικογένεια με ενεργά παιχνίδια στην αυλή, στον κήπο (όπου υπάρχει) με κηπουρική (ακόμα και στο μπαλκόνι φυτέψτε λαχανικά σε γλάστρες).
Ανακαλύψτε τα κρυφά σημεία στη γειτονιά σας. Χαράξτε διαφορετικές διαδρομές κάθε φορά.
Να είστε προσεκτικοί με τον αθλητικό εξοπλισμό που θα δώσετε στο παιδί σας, ώστε να είναι σωστός και κατάλληλος για την ηλικία του.


Χρειάζεται το παιδί μου συμπληρώματα διατροφής;

Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα εάν το παιδί ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται στην παιδική ηλικία μόνο σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανεπάρκειας και πάντα σε συνεννόηση με τον παιδίατρο.
Η ακατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών.