icon

12 Griekse voedingsmiddelen die super gezond zijn!

In de jaren 60 leefden de Grieken langer en hadden ze minder chronische ziekten dan de rest van de wereld. Dit was waarschijnlijk deels te danken aan hun dieet, dat verrijkt was met zeevruchten, fruit, groenten, zaden, bonen en gezonde vetten. Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele Griekse keuken en andere soortgelijke keukens uit omringende landen. Onderzoek toont aan dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op een hartaanval, beroerte, diabetes, obesitas en vroegtijdige dood kan verminderen.

In dit artikel wordt ingegaan op 12 traditionele Griekse gerechten die passen in het mediterrane dieet en uiterst gezond zijn, en wordt besproken waarom dit zo is. De traditionele Griekse keuken is niet alleen heerlijk, maar ook ongelooflijk gezond!!! Ontdek het!

1. Aubergine salade

Auberginesalade is een auberginespread of -dip die bij het avondeten wordt gegeten en ook als snack kan worden geserveerd. Het is gemaakt van gepureerde geroosterde aubergines die zijn gemengd met olijfolie, knoflook en citroensap. Het is vergelijkbaar met een gerecht genaamd baba ghanoush, dat oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Auberginesalade kan worden gegeten in sandwiches, naast een voorgerecht dip.

Aubergine is een goede bron van vezels en antioxidanten, die de schade bestrijden die wordt veroorzaakt door cellulaire veranderingen die gepaard gaan met veroudering, kanker en chronische ziekten. Aubergines bevatten een krachtige antioxidant genaamd nazunin. Onderzoek suggereert dat nazunin de gezondheid van de hersenen kan beschermen. Bovendien is auberginesalade op smaak gebracht met citroensap en knoflook. Deze twee ingrediënten worden vaak gebruikt in de Griekse keuken en bieden hun eigen gezondheidsvoordelen. Knoflook kan bijvoorbeeld het immuunsysteem stimuleren en hartaandoeningen helpen voorkomen, terwijl citroenen rijk zijn aan vitamine C en de vorming van nierstenen kunnen helpen voorkomen.


2. Tzatziki

Tzatziki is een andere populaire dip die in de Griekse keuken wordt gebruikt. Hoewel het zeer romig is, is het vrij laag in calorieën, met ongeveer 35 calorieën per twee eetlepels. Tzatziki wordt gemaakt van gezeefde yoghurt, komkommers, knoflook en olijfolie.

De gezeefde yoghurt wordt bewerkt om het water te verwijderen en de yoghurt romiger en dikker te maken, waardoor snel bederf wordt voorkomen. Hij heeft ook een verlaagd lactosegehalte, waardoor hij rijker is aan eiwitten. Slechts 100 gram yoghurt levert 10 gram eiwit aan het lichaam. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het kan helpen de eetlust te verminderen, de hongerhormonen te reguleren en het metabolisme te verhogen.

3. Dolma

Dolmades zijn gevulde druivenbladeren met rijst, gehakt en diverse kruiden die als voorgerecht of hoofdgerecht kunnen worden geserveerd.

Druivenbladeren bevatten weinig calorieën en veel vezels. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en vitamine K. Bovendien zijn ze zeer rijk aan antioxidanten. Uit onderzoek blijkt zelfs dat ze tien keer meer antioxidantwerking hebben dan druivensap of druivenpulp. Bovendien kunnen ze de bloedcirculatie verbeteren bij mensen met chronische veneuze insufficiëntie. De dolmades worden op smaak gebracht met verschillende kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen zijn een belangrijk onderdeel van de Griekse keuken en bevatten ook veel gezondheidsvoordelen. Zo komen peterselie en dille voor in veel recepten voor dit gerecht. Van dille wordt aangenomen dat het een goede bron van antioxidanten is en de groei van ziekteverwekkende bacteriën en schimmels kan vertragen. Het kan ook de spijsvertering verbeteren. En peterselie is een uitstekende bron van vitamine K, die niet alleen helpt bloedstolsels te voorkomen, maar ook de gezondheid van botten en hart ondersteunt.

4. Gigantes plaki

Gigantes zijn grote bonen. Het woord "plaki" betekent een gerecht dat in de oven wordt gebakken met groenten en tomaten.

Bonen zijn zeer voedzaam en vormen een uitstekende en belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs. Ze helpen ook bij gewichtsverlies omdat ze rijk zijn aan vezels en eiwitten. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die meer bonen eten een lager risico op hartaandoeningen hebben. Bonen staan er ook om bekend dat ze helpen de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle te houden.

5. Augolemono

Avgolemono is een traditionele Griekse techniek die in soepen wordt gebruikt. Het wordt meestal toegevoegd aan kip- of vleessoepen met groenten en rijst. Het is in feite een losgeklopt ei met citroen.

Interessant is dat sommige studies suggereren dat kippensoep niet alleen de symptomen van verkoudheid en griep kan helpen verminderen, maar ze ook kan helpen bestrijden. In één onderzoek werd gekeken naar het effect van heet water en hete kippensoep op een verstopte neus. Het bleek dat heet water en kippensoep de beste oplossing was om een verkoudheid te verlichten. Een ander recent onderzoek toonde aan dat carnosine, een stof in kippensoep, de griep in een vroeg stadium bestrijdt. Het wordt echter snel gemetaboliseerd, dus het effect is tijdelijk. Eiersalade bevat ook veel eiwitten uit kip en eieren, allemaal relatief laag in calorieën. Een portie traditionele ei-witte kippensoep bevat 27 gram eiwit en 245 calorieën. Het kan echter veel natrium bevatten, dus het is misschien niet de beste keuze voor mensen met zoutgevoeligheden.

6. Linzensoep (Nep)

Linzensoep kan met of zonder tomaten worden gemaakt en is een hoofdbestanddeel van het Griekse dieet. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Eén kop linzen bevat al 18 gram eiwit en 16 gram vezels. Deze zo populaire peulvrucht is bekend in het hele Middellandse Zeegebied en is rijk aan vitaminen en mineralen, waardoor het een uitstekend voedingsmiddel is voor vegetariërs, aangezien vegetarische diëten vaak arm zijn aan ijzer, eiwit en zink. Bovendien blijkt uit onderzoek dat linzen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, kanker te bestrijden, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het cholesterolgehalte te verlagen.

7. Souvlaki

Souvlaki bestaat uit kleine stukjes gekookt vlees en is een van de bekendste Griekse gerechten. Het wordt verkocht in souvlakiwinkels in heel Griekenland en is te vinden in bijna elk Grieks restaurant in de wereld. Souvlaki wordt meestal gemaakt van varkens-, kippen-, lams- of rundvlees.

Vlees levert veel voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitaminen. Bovendien is vlees een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Van eiwitrijke diëten is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies en verzadiging. Vleesconsumptie wordt ook in verband gebracht met een toename van de spiermassa, wat vooral belangrijk is bij oudere mensen. Spiesjes worden meestal geserveerd in fastfoodrestaurants met frietjes. Je kunt er echter ook een salade bij eten voor een gezondere maaltijd.

8. Garnalen in de oven (Saganaki)

Garnalen saganaki is een traditioneel Grieks voorgerecht dat lekker en gezond is. Het is in wezen een zoute tomatensaus waarin garnalen worden gekookt en die traditioneel wordt geserveerd in een pan, bekend als saganaki. Garnalen en andere schaaldieren zijn een belangrijk onderdeel van het Griekse en mediterrane dieet. Ze zijn ook een uiterst gezond voedingsmiddel.

Garnalen zijn rijk aan eiwitten en bevatten zeer weinig vet. Een portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit en slechts 1 gram vet. Het levert ook ongeveer 50% van uw dagelijkse inname van selenium, dat kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en ook het risico op prostaatkanker vermindert. Hoewel garnalen veel cholesterol bevatten, blijkt uit onderzoek dat het bij de meeste mensen weinig of geen effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Tomaten zijn het andere hoofdingrediënt in dit gerecht en zijn rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en lycopeen. Lycopeen is een krachtige antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft. Het wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker.

9. Sardines Oven

Vis is een essentieel onderdeel van het Griekse en mediterrane dieet. Een hoge inname van vis, vooral vette vis, is herhaaldelijk in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen. Sardines zijn een van de meest geconsumeerde vissoorten in Griekenland. Deze kleine, vette visjes zijn niet alleen lekker, maar ook een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn namelijk een geweldige bron van EPA en DHA. Dit zijn soorten omega-3 vetzuren die in verband worden gebracht met veel gezondheidsvoordelen. 100 gram sardines bevat 473 mg EPA en 509 mg DHA, wat het risico op overlijden door hartaandoeningen met minstens 25% kan verminderen. DHA is ook van vitaal belang voor de gezondheid van de hersenen. Het is niet alleen cruciaal voor een gezonde hersenontwikkeling bij zuigelingen, maar het bevordert ook een gezonde veroudering van de hersenen.

Naast de gezonde vetten die sardines aan het lichaam leveren, zijn ze ook goed voor de botten, omdat ze veel eiwitten, calcium en vitamine D bevatten. Ze worden op veel verschillende manieren gegeten, de populairste is gefrituurd en geserveerd met olie en citroen.

10. Griekse salade

We hebben het hier over de meest populaire Griekse salade, die wereldwijd bekend is. Het bevat tomaten, ui, komkommers, olijven en feta kaas, en is "besprenkeld" met veel olijfolie en azijn. Al deze ingrediënten zitten boordevol voedingsstoffen en worden beschouwd als essentiële ingrediënten in de Griekse keuken.

De groenten in de salade maken het vezelrijk. Deze groenten zijn ook hoog in anti-oxidanten en voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en kalium. Olijven en olijfolie bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen het risico op hartaanvallen en beroertes verminderen en ontstekingen tegengaan. Feta, dat vaak op salades wordt gelegd, is een ander hoofdbestanddeel van de Griekse keuken.

Feta wordt gemaakt van schapen- en geitenmelk. Het is goed voor uw botten omdat het rijk is aan calcium, eiwit en fosfor. Het bevat zelfs meer calcium dan de meeste kazen.

11. Spinazie & Rijst (Spanakorizo)

Spanakoryzo is een gerecht uit de Griekse keuken met rijst dat traditioneel wordt geserveerd met citroen, feta kaas en olijfolie. Spinazie is een van de gezondste groenten die je kunt eten omdat het vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium en ijzer bevat. Het bevat ook veel antioxidanten die celschade helpen voorkomen. Rijst is ook rijk aan veel vitaminen en mineralen, waaronder mangaan, selenium en ijzer. IJzer uit plantaardige bronnen zoals rijst en spinazie wordt echter niet opgenomen. Gelukkig bevat dit gerecht citroen, dat helpt bij de ijzeropname door het citroenzuur dat het bevat.

12. Gekookte Wilde Groenten

Gekookte, meestal wilde groenten zijn een hoofdgerecht in Griekse huishoudens. Dit gerecht wordt overgoten met olijfolie en citroensap. Groenten zijn een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en worden overal in het Middellandse Zeegebied op grote schaal gegeten.

De meeste wilde groenten zijn zeer rijk aan antioxidanten. Uit een studie bleek dat veel wilde groenten meer antioxidanten bevatten dan bosbessen. Onderzoek toont aan dat, hoewel een deel van de antioxidanten verloren gaat tijdens het koken, ze antioxidanten beter behouden dan de meeste voedingsmiddelen wanneer ze gekookt worden.

Hoewel het exacte gehalte aan voedingsstoffen varieert afhankelijk van het soort groente dat je gebruikt, zijn alle groene bladgroenten rijk aan vitamine K en arm aan caloriearme vezels. Bovendien zijn alle groene bladgroenten ook goede bronnen van voedingsnitraten. Recente studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan nitraten uit groenten de bloeddruk kan verlagen en het risico op glaucoom verkleint.

 

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK379574/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9659714
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://www.intechopen.com/books/grape-and-wine-biotechnology/benefits-of-vine-leaf-on-different-biological-systems
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07190.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489224
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4319/2
https://academic.oup.com/ajcn/issue/100/suppl_1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/359266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20841992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724405/
https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_VEG.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24938534
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198897
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28314621
×
Welcome to Bakaliko!